암 이후 신체활동을 어떻게 해야 할지 고민하는 분들이 많습니다. 무리한 운동을 해야 하는지, 가볍게 걷는 정도도 도움이 되는지 궁금할 수 있는데요. 최근 연구에서는 하루 15분의 좌식 시간이나 수면 시간을 신체활동으로 바꿨을 때 암 발병 위험이 낮은 것과 연관된 것으로 나타났습니다. 핵심은 격한 운동만이 아니라 앉아 있는 시간을 줄이고 일상 신체활동을 늘리는 것입니다.
하루 15분 신체활동과 암 발병 위험의 관계
영국 유니버시티칼리지런던(UCL) 연구팀은 영국 바이오뱅크 데이터를 이용해 5만9218명을 약 8년 동안 추적 관찰했습니다.
참여자들의 활동량은 설문에 의존하지 않고 손목에 착용한 가속도계를 통해 측정했습니다.
추적 관찰 기간 동안 2385명에게 암이 발생했고, 연구진은 일상적인 신체활동량과 암 발병 위험 사이에 어떤 연관성이 있는지 분석했습니다.
분석 대상에는 신체활동과 연관성이 알려진 13종의 암이 포함됐습니다.
방광암, 대장암, 자궁내막암, 위식도접합부암, 두경부암, 신장암, 간암, 유방암, 폐암, 직장암, 다발골수종, 식도선암, 골수성 백혈병입니다.
연구 결과 신체활동량이 많은 사람일수록 해당 암들의 발병 위험이 낮은 경향이 관찰됐습니다.
좌식 시간 15분을 신체활동으로 바꾸면?
이번 연구에서 특히 눈여겨볼 부분은 하루 시간을 어떻게 사용하는지가 암 위험과 연관될 수 있다는 점입니다.
15분의 수면이나 좌식 행동을 신체활동으로 대체했을 때 암 발생 위험은 약 2% 낮게 나타났습니다.
반대로 30분의 신체활동을 수면으로 대체하면 암 발병 위험이 7%, 좌식 행동으로 바꾸면 8% 높은 것으로 분석됐습니다.
또한 신체활동 강도가 높아질수록 암 발병 위험과의 연관성이 더욱 뚜렷하게 나타났습니다.
다만 이 결과를 “매일 15분만 운동하면 누구나 암 위험이 2% 감소한다”고 해석해서는 안 됩니다.
이번 연구는 관찰연구이기 때문에 신체활동과 암 위험 사이의 연관성을 보여주는 것이며, 개인별 암 발생 위험이나 운동 효과를 그대로 예측하는 수치는 아닙니다.
신체활동이 암 발병 위험을 낮추는 데 도움이 되는 이유
그렇다면 몸을 움직이는 것이 왜 암 위험과 관련될까요?
신체활동은 단순히 칼로리를 소모하는 것 이상의 변화를 만들어낼 수 있습니다.
1. 체내 염증과 대사 환경 개선
오랫동안 앉아 있는 시간을 줄이고 몸을 움직이면 체내 염증 감소와 대사 건강 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
만성적인 염증은 여러 질환과 연관돼 있기 때문에 꾸준한 신체활동을 통해 건강한 대사 환경을 유지하는 것이 중요합니다.
2. 인슐린 조절에 도움
규칙적인 신체활동은 인슐린 조절에도 도움이 됩니다.
인슐린과 세포 성장에 관여하는 인슐린유사성장인자(IGF) 관련 환경이 개선되면 비정상적인 세포 성장과 관련된 위험 요인을 관리하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
3. 체지방 관리
꾸준히 움직이면 적정 체중과 체지방을 유지하는 데 도움이 됩니다.
과도한 체지방은 일부 성호르몬 변화와 만성 염증, 대사 이상 등과 관련될 수 있기 때문에 체중 관리 역시 일부 암 예방에서 중요한 요소로 꼽힙니다.
즉, 중요한 것은 운동 자체만이 아니라 오래 앉아 있는 생활습관을 줄이고 꾸준히 움직이는 생활을 만드는 것입니다.
암 이후 신체활동, 꼭 헬스장에 가야 할까?
암 이후 신체활동이라고 하면 헬스장 운동이나 달리기부터 떠올리는 경우가 많습니다.
하지만 반드시 격한 운동만을 의미하지는 않습니다.
연구를 주도한 존 미첼 박사도 이번 연구가 단순히 더 많은 운동을 해야 한다는 의미는 아니라고 설명했습니다.
대중교통을 이용하면서 걷거나 장을 본 뒤 식료품을 직접 들고 이동하는 것처럼 일상생활 속에서 활동량을 늘리는 방법도 신체활동을 증가시키는 방법입니다.
실생활에서는 다음처럼 시작할 수 있습니다.
- 식사 후 10~15분 걷기
- 가까운 거리는 걸어서 이동하기
- 엘리베이터 대신 계단 이용하기
- 장시간 앉아 있다면 중간중간 일어나 움직이기
- 청소나 장보기 등 집안 활동 늘리기
- 한 번에 오래 운동하기 어렵다면 짧게 나눠 움직이기
운동을 거의 하지 않았던 사람이라면 처음부터 하루 한 시간씩 운동하려고 하기보다 현재 앉아 있는 시간 중 일부를 움직이는 시간으로 바꾸는 것부터 시작하는 편이 실천하기 쉽습니다.
암 치료 후 운동은 어떻게 시작해야 할까?
암 치료를 경험했다면 연구 결과만 보고 갑자기 활동량을 늘리는 것은 주의해야 합니다.
특히 수술이나 항암치료, 방사선치료 등을 받은 경우에는 현재 회복 상태에 따라 가능한 운동의 종류와 강도가 달라질 수 있습니다.
STEP 1. 현재 몸 상태 확인하기
치료가 끝났다고 해서 모든 사람이 같은 강도로 운동할 수 있는 것은 아닙니다.
수술 후 회복 상태를 비롯해 피로, 빈혈, 근력 저하, 관절이나 뼈 상태, 심폐 기능 등을 고려해야 합니다.
운동 제한을 안내받았거나 치료 중이라면 담당 의료진에게 현재 가능한 신체활동 범위를 확인하는 것이 우선입니다.
STEP 2. 하루 10~15분의 가벼운 활동부터 시작하기
운동 경험이 거의 없다면 걷기와 같은 일상 활동부터 시작할 수 있습니다.
처음부터 운동 강도를 높이기보다 몸 상태를 살피면서 활동 시간을 단계적으로 늘리는 방식이 현실적입니다.
STEP 3. 오래 앉아 있는 시간부터 줄이기
운동 시간을 별도로 확보하기 어렵다면 좌식 생활을 먼저 줄여보세요.
TV를 보거나 스마트폰을 사용하는 시간, 장시간 앉아서 일하는 시간 중 일부를 걷거나 가볍게 움직이는 시간으로 바꾸는 방법입니다.
STEP 4. 지속할 수 있는 활동 습관 만들기
신체활동은 며칠 집중적으로 하는 것보다 자신의 생활에 맞춰 꾸준히 지속할 수 있는 습관으로 만드는 것이 중요합니다.
출퇴근이나 식사, 장보기처럼 매일 반복되는 행동과 걷기를 연결하면 별도의 운동 계획보다 지속하기 쉬울 수 있습니다.
수면 15분을 줄여서 운동해야 할까?
연구 결과만 보면 이런 의문이 생길 수 있습니다.
“그렇다면 잠을 15분 덜 자고 운동하면 되는 걸까?”
그렇게 해석할 필요는 없습니다.
충분한 수면 역시 건강을 유지하는 데 중요한 생활습관입니다.
연구에서 수면을 신체활동으로 대체했을 때 나타나는 통계적인 차이를 분석했다고 해서 의도적으로 필요한 수면을 줄이라는 의미는 아닙니다.
따라서 수면을 줄이기보다는 TV 시청이나 스마트폰 사용 등 불필요하게 오래 앉아 있는 시간을 신체활동으로 바꾸는 방법을 먼저 고려하는 것이 좋습니다.
암 이후 신체활동에서 주의해야 할 사람
암 치료 중이거나 치료를 마친 사람은 개인별 건강 상태에 차이가 큽니다.
특히 다음과 같은 상황이라면 운동 강도를 임의로 높이기보다 의료진과 먼저 상의하는 것이 좋습니다.
- 최근 수술을 받아 회복 중인 경우
- 항암치료나 방사선치료를 진행하고 있는 경우
- 심한 피로나 어지럼증이 있는 경우
- 빈혈이나 근력 저하가 심한 경우
- 뼈 전이 또는 골절 위험을 안내받은 경우
- 심장이나 폐 기능과 관련된 문제가 있는 경우
- 의료진으로부터 활동이나 운동 제한을 받은 경우
개인의 암 종류와 치료 방법, 회복 상태에 따라 적절한 운동 방법은 달라질 수 있습니다.
암 예방을 위해 운동만 하면 충분할까?
신체활동량을 늘리는 것은 건강 관리에 도움이 될 수 있지만 운동 하나만으로 암을 예방할 수 있는 것은 아닙니다.
2026년 기준 암 위험을 관리할 때는 금연, 절주, 적정 체중 유지, 균형 잡힌 식생활, 신체활동, 예방접종, 개인의 연령과 위험도에 맞는 국가암검진 및 의료진이 권고하는 검진 등을 함께 고려해야 합니다.
특히 가족력이나 기존 질환 등 개인별 위험 요인이 있다면 생활습관만으로 판단하지 말고 필요한 검진과 상담을 받는 것이 중요합니다.
암 이후 신체활동에 자주 묻는 질문
Q. 하루 15분 운동하면 암 발병 위험이 2% 줄어드나요?
모든 사람에게 동일하게 적용되는 수치는 아닙니다. 연구에서는 15분의 수면이나 좌식 행동을 신체활동으로 대체했을 때 암 발생 위험이 약 2% 낮은 연관성이 관찰됐습니다. 개인의 실제 위험 감소율은 나이, 건강 상태, 생활습관 등 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
Q. 걷기도 신체활동에 포함되나요?
네. 반드시 헬스장에서 운동해야 하는 것은 아닙니다. 걷기, 이동, 계단 이용, 장보기나 집안일 등 일상에서 몸을 움직이는 활동도 전체 신체활동량을 늘리는 데 도움이 됩니다.
Q. 암 치료가 끝났으면 바로 운동해도 되나요?
개인마다 다릅니다. 수술 부위와 회복 정도, 치료 과정, 피로와 빈혈, 근력 및 뼈 상태 등에 따라 적절한 운동 시점과 강도가 달라질 수 있습니다. 치료 직후이거나 운동 제한이 있다면 의료진과 먼저 상의하는 것이 좋습니다.
Q. 오래 앉아 있는 사람은 무엇부터 바꾸면 좋을까요?
하루 생활을 살펴보고 가장 오래 앉아 있는 시간 중 10~15분을 걷기나 가벼운 움직임으로 바꾸는 것부터 시작해볼 수 있습니다. 익숙해진 뒤 활동 시간과 강도를 천천히 늘리는 방식이 좋습니다.
2026년 기준 핵심은 ‘운동량’보다 꾸준한 움직임
이번 연구에서 주목해야 할 부분은 무조건 강도 높은 운동을 해야 한다는 것이 아닙니다.
앉아 있는 시간을 줄이고 일상적인 신체활동을 조금씩 늘리는 것 역시 암 위험을 관리하는 건강한 생활습관이 될 수 있다는 점입니다.
특히 운동을 거의 하지 않는 사람이라면 거창한 계획을 세우기보다 식후 걷기, 가까운 거리 걸어가기, 계단 이용처럼 바로 실천할 수 있는 행동부터 시작하는 것이 현실적입니다.
다만 이번 연구는 관찰연구이므로 신체활동이 암 발병 위험 감소의 직접적인 원인이라고 단정할 수 없습니다. 또한 암 치료 경험이 있는 사람은 일반적인 연구 결과보다 자신의 치료 상태와 회복 정도에 맞는 안전한 신체활동을 선택하는 것이 우선입니다.
연구 결과는 국제학술지 BMC Medicine에 게재됐습니다.
※ 본 콘텐츠는 2026년 기준 일반적인 건강정보 제공을 목적으로 하며 개인의 암 진단, 치료 또는 운동 처방을 대신하지 않습니다.
